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Ave.20km/h [トレーニング]

2012.7.25(水)

とーとつですが、だいぶ昔から思っていたことを備忘録的に書いておきます。

Ave.20km/h
これは、信号ストップとかで時計を止めず、スタートしてから実時間でずーっと流れているところでの平均時速を意味しています。
走れる人にとっては大した数値ではないです。
でも、自分にとっては、Ave.20km/hというのは結構大変なこと。

200kmブルベの制限時間は13時間30分。
基本は平均時速15km/hで計算された所要時間があてられています。

Ave.20km/hって???
たった5km速い? いえいえ、その5kmというのは実は結構大変なんです。

東京の街中を走ると、信号ストップで1時間のうち最低20分ぐらいは停まっています。
1時間で20kmじゃなくて40分で20km走る。
単純に考えると時速30km/h?

いえいえ違います。スタートから巡航速度に乗るまで、そこから停止するまでロスがあるのです。
Ave.20km/hを市街地で出すには、巡航は最低30km/hというかトップスピードは最低でも35km/h以上出てないと厳しいです。

もっと現実を言うと、例えば交差点で青から黄色に変わった瞬間止まったとします。
そこで信号待ちをして、それから追いかけて、一足先に行ってしまった人に追いつくまでの時間と速度。
1分待つと30km/hで500m、2分待つと同じく1000m差が開きます。
そこを埋めるために必要なことは・・・

35km/hで追いかけて、500mなら6分、1000mなら12分。
30km/hで走るのがいっぱいいっぱいな自分が35km/hダッシュで6分も継続できるか?
どう考えても結構キツイです。

信号一つ守ることでこれだけ苦労するのです。
でもね、それが当たり前なんですよ。

私は脚が遅い。でもきちんと信号は守るようにしています。
だからかもしれませんが、安易に信号無視をする人が大嫌いです。
通常、信号無視をして先に行ってしまった人に追いつくことは殆ど無いです。
なぜなら、信号無視をする人は次の信号でもその次の信号でも無視し続けるから。

私はそういうことなしに、Ave.20km/hを目安として走れるだけの脚力を身につけたいと思っていたりします。
多分、20km/hというのは、途中できちんと睡眠などの大休止を取ることができる最低限の移動速度のような気がしていたりもして。(^^;)

あくまでも目標でしかありませんが、そのうちそのくらい走れるようになりたいところです。

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回復走 [トレーニング]

2011.7.5(火)

昨日はお山の方へ出かけてました。
走れる人なら問題ないでしょうが、自分にとってはちょっと頑張りすぎ。
腿や脚に筋肉痛が残ってしまっています。

アクティブリカバリーということで、晴れてたら回復走にでるべきでしょう。
ということで、朝・・・お、起きれない。
身体がずっしりと重たい感じで布団から起き上がることができません。
予報では朝は雨だったのですが、夜半に激しく降ったりしてたので、朝は大丈夫かと思ってたのですが、自分がダメだとは。

仕方が無いので少し出遅れて仕切り直しです。
家の用事とか雑用を少しかたづけてから10時をだいぶ過ぎた頃、ようやく出動。

夏らしい天気になりました。
IMG_4325.jpg

国立折り返しまでで十分です。サクッと折り返して終了。
帰りにどこかでガリガリ君梨を食べようかと迷いつつ、ちょうどお昼になったのでそのまま帰還。シャワーを浴びてさっぱりし、素麺を茹でて生姜をたっぷり麵汁へ入れて食べました。あとは冷や奴をスイートチリソースで。

軽めに済ませたはずが、やっぱりお腹は空きますね。
ブルベ腹じゃないけど、昨日のツケがやってきます。ここで少しばかり抑えておくと良いのでしょう。今日は我慢。

たぶん、明日もまだ回復走レベルに留めておくべきかも。
早朝に走れるか?寝坊して出遅れるか?
いつもは出遅れ組なのですが、どうなることやら。

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2010.11.07 多摩サイ側道 [トレーニング]

2010/11/07(日) 多摩サイ側道

昨日に続いて側道を走ります。今日は完全に多摩サイを通らないように、狛江ダート〜京王テニスクラブあたりまでも迂回してみます。
ここは多少細い道を迂回に使ってしまうので、そこでは低速で移動となります。

夕方限られた時間でしか走れなかったので、稲城大橋のところで折返し。
多摩川原橋〜稲城大橋の区間は2〜3回信号に引っかかってしまいますが、平地で少しずつ速く走る練習としては、まぁこんなものかと。ただし、排ガスが臭い車両がちょこちょこいるので、後ろを走ると・・・環境的にはあまり良くないでしょうが。
平地ほぼ無風だと、40km/hぐらいが今の自分の最高速度w
というのを確認して終わり。それ以上は維持できません。

Overall
Time: 01:03:30
Distance: 26.40 km
Elevation Gain: 53 m
Calories: 843 C
Timing
Time: 01:03:30
Moving Time: 01:02:27
Elapsed Time: 01:07:12
Avg Speed: 24.9 km/h
Avg Moving Speed: 25.4 km/h
Max Speed: 40.5 km/h
Elevation
Elevation Gain: 53 m
Elevation Loss: 84 m
Min Elevation: -4 m
Max Elevation: 34 m
Heart Rate
Avg HR: 120 bpm
Max HR: 158 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 85 % of Max
Cadence
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 108 rpm

2010.11.06 多摩サイ側道 [トレーニング]

2010/11/06(土) 多摩サイ側道

普段は、平日の昼間に多摩サイをのんびり走るのが基本なので、混雑している土日はなるべく走らないのが信条だったりします。が、最近体重増加傾向が強いので、多少は走っておきたいところ。
平地で少し速く走る(当社比)練習をするというのと合わせて、多摩サイ側道(一般道)をメインに走ってみることにします。

普段は狛江ダート付近までは側道を走り、狛江ダート先から多摩サイ本線へコースインして、京王テニスクラブあたりから多摩川原橋までは凸凹回避で京王閣横の側道、川原橋から先はまたコース復帰、というような感じです。
今日は、狛江ダートから京王テニスクラブまで(この区間は歩行者が多い)だけ、ゆっくり多摩サイを走り、その先は一般道をつないで国立折返しまで走ります。
ところどころ多摩川からは離れてしまい、若干迂回コース&信号待ちとなるため、これはこれで慣れが必要かもしれません。

往路は追い風基調なので、多摩川原橋〜稲城大橋、焼肉村先あたり〜府中四谷橋あたり、の側道直線区間では、それなりに頑張って走ってみます。
帰りも同じルートを使ってみますが、復路は若干向かい風になるので、往路より速度は下がり気味。
夕方から所用があるので、さくっと帰還して終了。

Overall
Time: 01:37:12
Distance: 44.28 km
Elevation Gain: 125 m
Calories: 1,590 C
Timing
Time: 01:37:12
Moving Time: 01:35:36
Elapsed Time: 01:48:20
Avg Speed: 27.3 km/h
Avg Moving Speed: 27.8 km/h
Max Speed: 44.2 km/h
Elevation
Elevation Gain: 125 m
Elevation Loss: 109 m
Min Elevation: -1 m
Max Elevation: 68 m
Heart Rate
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg HR: 76 % of Max
Max HR: 89 % of Max
Cadence
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 123 rpm

2010.11.05 多摩サイ [トレーニング]

2010/11/05(金) 多摩サイ+連光寺+記念館通り

多摩サイを国立折返しまで、戻って来て是政橋を右岸に渡り、工事中の南多摩駅付近を通って連光寺へ。
SFRトレーニングもどきで重めのギアで上ってみることにします。
とりあえず一番重い50Tx12Tでよろよろと大丸公園からスタートして、シッティングで粘ってみます。
なんとなく違うような気がして、一度記念館通りへ回って下り、記念館通りを上り返してきてから大丸公園へ戻り、再度、また上ってみます。
2本目も同じように50Tx12Tでよろよろと。

後から気づいたことですが、上半身も使っちゃってる訳でSFRじゃないのかも。
でも、まぁいいか。重いギアを普段廻したことがないので、こんなのでも少しは練習にはなっているはずです。
あとは、また是政橋を渡って左岸へ戻り多摩サイを流して帰宅。

Overall
Time: 02:24:09
Distance: 57.15 km
Elevation Gain: 378 m
Calories: 1,985 C
Timing
Time: 02:24:09
Moving Time: 02:22:46
Elapsed Time: 02:36:49
Avg Speed: 23.8 km/h
Avg Moving Speed: 24.0 km/h
Max Speed: 50.6 km/h
Elevation
Elevation Gain: 378 m
Elevation Loss: 349 m
Min Elevation: 15 m
Max Elevation: 173 m
Heart Rate
Avg HR: 120 bpm
Max HR: 162 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Cadence
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 116 rpm

2010.11.3 多摩サイ(夕方) [トレーニング]

2010.11.3(祝・水) とても気持ちの良い秋晴れの一日

な訳ですが、家族持ちのつらいところ。なんとなく所用で軟禁。
お昼前に尾山台地区会館まで、夏休みに募集があった小学生のお習字の展示があるというので見に行ってきたり、微妙に時間がつぶれていきます。

午後のちょうど良い時間帯も、なんとなくユルユルと過ごしてしまい、うたた寝〜お昼寝とか・・・
自転車乗りとして、おまえはホントにいいのか?」と、自分で自分を小一時間問い詰めてみたい気もしたのですが、そんな事をしていても仕方がないので、家族がでかけた隙をついて夕方ちょこっとだけ乗ってきました。

夕暮れの多摩サイは、昼間と比べると自転車の数はぐっと減っているはずですが、あいかわらず無灯火が多くて気を遣います。残念ながらお休みの日の夕暮れ時は、日中走り回って帰宅を急ぐ?と思われるロード乗りの無灯火や、小さな点滅だけの人が多く哀しくなります。

ということで、狛江ダートから京王テニスクラブまでは多摩サイを少し走りましたが、そこから先は稲城大橋まで一般道を走行。ついでに稲城大橋に歩道橋を押しあがってから行って来いの1往復して、帰ってきました。

Overall
Time: 01:13:29
Distance: 26.27 km
Elevation Gain: 67 m
Calories: 829 C
Timing
Time: 01:13:29
Moving Time: 01:12:31
Elapsed Time: 01:14:44
Avg Speed: 21.4 km/h
Avg Moving Speed: 21.7 km/h
Max Speed: 37.6 km/h
Elevation
Elevation Gain: 67 m
Elevation Loss: 98 m
Min Elevation: -22 m
Max Elevation: 21 m
Heart Rate
Avg HR: 116 bpm
Max HR: 143 bpm
Cadence
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 116 rpm

2010.11.2 名栗 [トレーニング]

2010.11.2 平日の火曜日、なんとなく良さそうな天気に誘われて、お昼前から出かけてきました。
(3日の文化の日の方が、もっともっと天気が良かったですけど)

2010.11.2map.jpg

どこに行くかアテが無くても、とりあえず多摩サイへ。
国立折り返しのあたりで、なんとなく直進。ちょうど道路が水道工事か何かで掘り返されていて、通りづらい状況だったので砂利道を進んでしまいました。25cタイヤだから気にせずGo!という話かもしれませんが。

そして、何となく玉川兄弟にご挨拶。
IMG_1840.jpg

秋の遠足なのか、川原でお弁当を食べている子供達がたくさんいます。
玉川兄弟も集合写真を撮影するためのカメラマンがスタンバイしてたりして。
(合間を縫って、サクッとこちらも記録写真を)

お昼を少しまわった時間で、どこでランチにするか考えます。
しばらく行けてなかった名栗のターニップ(turnip)へ行ってみようかと、ここで行き先がようやく決定。
決めてしまえば、あとは勝手知ったるいつもの道なので、とりあえず東青梅まで行って、そこから成木街道へ。特に急ぐ理由は無いですが、今日は多少「練習風味」っぽい走り方にしてみます。なるべく負荷がかかった状態で頑張ってみることに。
普通に走れば汗をかくことは無いと思うのですが、滝汗でターニップへ到着。

名栗もそろそろ紅葉が始まっているというのもあり、店内はお客さんでいっぱい。
いつのも指定席?でもあるテラスへそそくさと移動します。
IMG_1842.jpg

おかあさんが持ってきてくれるピッチャー。
たくさん水を飲むので、必ずピッチャーごと持ってきてくれるのです。感謝。
IMG_1841.jpg

久しぶりなので、やっぱり定番の「鶏肉の香草焼き」をAセットでいただきます。

サラダ
IMG_1843.jpg

メインの香草焼き、やっぱりこれが一押しなのかな。
IMG_1844.jpg

ライス、「大盛りにする」と訊かれて「じゃあ、ちょっと」とお願いしたのですが、
マスターが気を利かせてくれて、「てんこ盛り」仕様になってしまったようです。
IMG_1845.jpg

最後に、ドリンクとデザートで〆
IMG_1846.jpg

お店についたときは汗だくでしたが、ゆっくり外でランチを食べていたら、
さすがに冷えてきたので、さくっと退散。

夕方から、大船へ飲みに行く予定が入っていたので、時間調整でほんの少しだけ余分に走って帰ることに。

単に、小沢峠の上り返しが面倒だった?という説もありますが、往路で脚が売り切れてしまったので、帰りは少し下りで楽をさせてもらいます。一旦からだが冷えてしまったのでウインドブレーカーを着て、少しずつ回しているうちに多少回復してきたので、そのまままた負荷をあげて走ります。名栗川(入間川)沿いを下っていって、本当は買い食いしちゃおうかと思っていたのですが、潔く四里餅の大里屋の前も通過し飯能市街をかすめて阿須交差点からは、A埼玉でおなじみのブルベコースっぽい乗りで少し走ってみたり。
あとは適当につないで、拝島橋あたりから多摩サイへ復帰。

夕方、暗くなりはじめの頃に無事帰宅して終了しました。

Overall
Time: 05:08:34
Distance: 128.73 km
Elevation Gain: 705 m
Calories: 4,507 C
Timing
Time: 05:08:34
Moving Time: 05:04:46
Elapsed Time: 06:31:55
Avg Speed: 25.0 km/h
Avg Moving Speed: 25.3 km/h
Max Speed: 53.8 km/h
Elevation
Elevation Gain: 705 m
Elevation Loss: 690 m
Min Elevation: 15 m
Max Elevation: 358 m
Heart Rate
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 170 bpm
Cadence
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm






2010.11.1 多摩サイ(午後) [トレーニング]

久々に午後から天気が良くなったので、少しばかり多摩サイを走ってきました。
天候が悪かったり、所用でタイミングが合わなかったりで、ロードで走れたのは本当に久々。

このところ飲み会続きで、本来10月体重を少し落とす予定が逆に大幅プラスへ振れてしまったこともあり、11月は少しはマジメに走ろうかということで、備忘録的にログもなるべく残してみる予定です。

シーズンのブルベに向けての課題は、走力を上げる、ということに尽きます。
平均速度を今よりももう少し上げていくことが、長距離を必要な休憩・睡眠を取りながら走り続けるために必要なのだと痛感しているからです。

体重が重い割にはパワー(筋力)が無く、どちらかというと心肺機能頼みでケイデンス高めで走ることが多いのですが、今日は少しずつ身体を慣らしていくつもりで、重いギアを回してみることにしました。
往路は普段どおりに走り、復路でギアをコンパクトアウタートップ50Tx12Tへ重くしてみます。平坦でこのギアへ入れたことはほとんど無いのですが、ゆっくり回していきます。
人がいるところでは減速するので、そこからの再加速はかなり緩慢な感じになりますが、シフトせずに膝や足首まわりの腱への負荷をじんわりと感じながら、無理はさせずに走ります。

まだ試行錯誤の段階ですが、いろいろやってみるつもりです。

Overall
Time: 01:37:53
Distance: 43.32 km
Elevation Gain: 109 m
Calories: 1,490 C
Timing
Time: 01:37:53
Moving Time: 01:37:08
Elapsed Time: 01:43:00
Avg Speed: 26.5 km/h
Avg Moving Speed: 26.8 km/h
Max Speed: 41.1 km/h
SpeedPace
Elevation
Elevation Gain: 109 m
Elevation Loss: 108 m
Min Elevation: 28 m
Max Elevation: 85 m
Heart Rate
Avg HR: 131 bpm
Max HR: 160 bpm
Zones% of Maxbpm
Cadence
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 110 rpm



2010.9.9 多摩サイ(夕方) [トレーニング]

夕方近くになってから16時半頃出動。暗くなる前に戻って来たかったので国立折り返しまで。

今日の東京の日の入り時刻は、17:58
※国立天文台 天文情報センター 暦計算室より http://www.nao.ac.jp/koyomi/
6時少し前に日の入りということは、18時半ぐらいで暗闇に変わる感じでしょうか。

横風は緩く吹いているだけなので、往路は若干の追い風、復路は若干の向かい風となります。
いつもより脚は回る感じで、これはおそらく気温の影響が一番大きいのかもしれません。

平日の夕方は日中と比べると、やや歩行者、自転車が増えているので少し気を遣います。
大概の人は、進路変更だけですり抜けようとしていきますが、単独走行の時は減速、徐行、場合によっては停止してやりすごすこともあります。
今日も多摩サイ本線上で停止した回数は2回(リードが交錯する犬2頭、逆走自転車)、一般道で1回(逆走自転車)ありました。減速してクリアになるまで待つ事とかは数えきれず。
一歩退いて客観的に見ても、先方のマナー違反だったりするのですが、そんなことを怪我してから言っても意味はないので、あっさり停止を選択することが増えました。

日の入り前の17時過ぎ頃から、被視認性を高めるためにライト点灯。
お陰様で18時15分頃に、暗くなる前に無事帰宅しました。

多摩サイ 43km 1時間44分
トータルAve. 24.8km/h、123bpm、79rpm
多摩サイ本線往路Ave. 27.2km/h、127bpm、84rpm
多摩サイ本線復路Ave. 25.7km/h、131bpm、81rpm
※速度、心拍数、ケイデンスの平均値




2010.9.7 多摩サイ(夜) [トレーニング]

昨日、夕方出るのが遅くなってしまったので、もうちょい早めに出ようとしてたのですが、「電動ママチャリ号がパンクしてるっぽい」と云われて、急遽ママチャリのチェック
どうも虫ゴムが痛んで漏れてしまってたようなので、近所の100均まで虫ゴムを買いに行って、ママチャリのバルブの虫ゴム交換とかやってたら、完全出遅れてしまいました。
??-6.jpg

一瞬今日はもうやめてしまおうか、という考えもよぎったのですが、四国一周まであと10日なので、走れる時にすこしでも走っておきたいので夜間装備で出動。普段から夜間走行できる装備になってはいるのですが、スタート前からライト点灯ということです。
夕暮れ時の多摩サイ走行ですが、横風気味の強い風に時折煽られるような感じです。昼間だと熱風なのでしょうが夕方の風はだいぶ涼しく、汗はかきますが気持ちよく走れます。単に走るだけなら微風とか無風の方が走りやすいのですが、多少の風はよい練習になると思って歓迎です。

今日のテーマは「ぶれずに走る」です。

(国立折り返し・iPhone3GSだとフラッシュが無いので真っ暗)
??-7.jpg

2時間ほど時間を使っているので、もう少し考えたら効率のよい本当の意味での練習というのもあるのでしょうが、私はのんびりと走っている事が多いです。
それでも、実走の距離(速度が遅いから距離というより乗車時間)を増やすことによって、身につくもの、得られるものが多いのではないかと思っています。

多摩サイ 43km 1時間49分(Ave.23.6km/h、本線往路Ave.24.3km/h、復路25.4km/h)

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