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地道にリハビリ・運動再開(2) [トレーニング]

2017.3.25(土)

 引き続き地味に身体を動かそうとしてますが、今週は2回ほどプールへ行けました。

6回目:水泳(平泳ぎ)3000m、水中歩行 1500m
7回目:水泳(平泳ぎ)3000m、水中歩行 1500m

 片道50mコースを泳いで、となりのレーンへ移動して戻って来て100m、
移動時に一旦足をついてしまいますが、気持ち連続で5往復すれば500m連続という感じ。

6回目内訳:
  歩500m → 泳500m
→ 歩200m → 泳500m
→ 歩300m
(10分休憩で中断)
       → 泳2000m
→ 歩500m


7回目内訳:
  歩500m → 泳1000m
→ 歩500m → 泳1000m
→ 歩200m
(10分休憩で中断)
       → 泳1000m
→ 歩300m

 のんびりとした泳ぎですが、それでも多少は身体に刺激が入ったようで少しずつ動けるようになってきました。
歩く方はだいぶ速度が回復。背中から脚までつながる大きな筋肉で蹴り出すように、リハビリにはこれも効くのではないかと思って続けてます。ただ、力を入れた蹴り出しでの水中歩行は足の裏に負担がかかるので一度(1日)で長い距離はやめておいた方が無難かなぁ。自分の場合は1500m程度で十分?、上限2000m程度までです。

 
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地道にリハビリ・運動再開 [トレーニング]

2017.3.17(金)

先週から運動再開、まずはプールで水中歩行とのんびり泳ぐところから。

先週は2回、今週は3回、なんとか行って来れました。

1回目:水泳(平泳ぎ)1500m、水中歩行 2000m
2回目:水泳(平泳ぎ)2000m、水中歩行 2000m
3回目:水泳(平泳ぎ)2300m、水中歩行 2500m
4回目:水泳(平泳ぎ)3000m、水中歩行 2000m
5回目:水泳(平泳ぎ)3000m、水中歩行 2000m

長いこと殆ど運動していなかったので最初はキツかったですが、
今でもキツいですが、のんびりなら多少泳げるかなということで。

水泳用の耳栓買ったらクロールも少しいれようかどうしようかといったところ。

増えすぎた体重はすぐに減りませんが、まずは全身で有酸素運動ということで。

今自転車に乗ると平地で25km/h出るかどうかぐらいでしょうか。
あと2週間で200km走れるように下地を作れるのか。
下駄チャリでプールまでほんの少し往復する程度でロードにはまだちゃんと乗れてません。

これからオーバーホールに出すので、もしかしたら本当にほぼ乗らずにぶっつけ本番になるかも……
(雨が降ったらDNSです。念のため。)

 
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ゼロリセットから再び始めるブルベ準備 [トレーニング]

2017.3.6(月)

 先日、ついうっかり定峰200にエントリーしてしまいました。当日まで4週間切ってますね。

 冬場どころか昨年1年間に自転車に乗ったのはほんの数回。200km走ったのは1回だけ。
すっかり自転車に乗れない体に落ちぶれているところから、再び少し準備を始めてみようということで。

 自転車整備、ウェア類購入、なども必要ですが、とりあえず雨の日でもできることとして、
近所のプールに行って少し泳いで(歩いて)きました。
ゆっくりなら30分ぐらいは泳げましたが、ほんとにゆっくり……
あとはひたすら歩くぐらい。こちらも鈍い。

 天候が今ひとつだったらDNSする可能性が高いですが、そうでなければ出走してみたい。
そのくらいの低いモチベーションから準備開始します。

 
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マッサージしてもらって回復中 [トレーニング]

2014.5.15(木)

 昨日、久しぶりに横浜の治療院でマッサージを受けてきました。超痛いんですけどね、効くんです。

 楽な平坦400kmとはいえ、走り込んでないところで長距離走るとそれなりに身体がやられます。腿の前面やお尻の付け根あたりはカチカチに固まってしまっていて、かなり強烈にほぐしてもらってだいぶ柔らかさが戻りました。

 筋肉は柔らかい状態じゃないと仕事してくれませんから、これで明日走れるかな?

 
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5本指でリハビリ開始・ビブラムファイブフィンガーズ [トレーニング]

2014.5.6(火・祝)

 ここ2ヶ月ほど病気で歩行困難になっていたのですが、ようやく足が動かせるようになってリハビリ開始です。
以前から気にはなっていたのですが、自分の足型が「ギリシャ型」?というのか親指よりも人差し指の方が長く、見た目でどうかな?と躊躇していたビブラムファイブフィンガーズを試しに履いてみることにしました。
甲高でも大丈夫そうなBikila LS
IMG_1477.jpg

 自転車つながりのお仲間の間でも何人か履いていらっしゃるようですが、それ以外の友人・知人関係でもかなり多くの方が愛用されているようで、間接的に背中を押されてようやく、という感じでしょうか。

 買ってきたのは新宿のビックロに入っているアートスポーツ。教えてもらった情報だと石井スポーツという話だったのですが、実際に行ってみたら同じフロアで別のお店なんですよね(汗) 在庫でサイズがあえば、という但し書きが付きますが、だいぶ格安で調達できました。(アートスポーツなら渋谷に行ってもよかったのかな)
※試し履きには5本指ソックスが必要:ビックロだと下のユニクロで直前でも買えるのが便利w

 まぁ、取り扱っているお店で現物をちゃんと揃えているところは少ないみたいですから、詳しい人が教えてくれた店に行くのが手っ取り早いのかもしれません。家の近所だとオッシュマンズでも取り扱っていることは取り扱っているようですが、取り寄せ可能なだけで置いてなかったような。

 最近は履いていませんが、しばらく前は5本指ソックスを履いていた時期もあったり、足指はわりと自由自在に動かせる人なので、すんなりビブラムファイブフィンガーズを履くことはできるようです。お店の人の話では、慣れない人だと5分ぐらい格闘しちゃうこともあるとか?

 が、予想通り、これはマジで「トレーニング」になっちゃいます。しばらく歩けなかったので筋力が落ちまくりというのもあるでしょうが、ビブラムファイブフィンガーズ履いて歩くと、せいぜい1時間程度でガクッと疲れてしまいます。まだ、足が自由に動かせないところもあって無理は禁物でしょうから、徐々に慣らしていくのがよいのでしょうね。

 先達に教わったとおり、こんなところの方が気持ちいい。雑木林の中を散歩。
IMG_1502.jpg

 靴下履いてるのは、まだちょっと慣れないのでしばらくは靴下(5本指)ありで履いて歩こうということ。
しかし、足首太いな……
IMG_1500.jpg

 じきに慣れたら、少しだけ走ってみようかとも思いますが、いつになるやら。
昨日、散歩の途中で調子にのって少しだけゆっくり走ってみたら、今朝起きたときにふくらはぎに筋肉痛が。
歩き方も走り方も、裸足でのそれと同じになるので、普通の靴になれたものとはだいぶ違うようです。そして使う筋肉もだいぶ違うらしく、いまのところ足首、アキレス腱、ふくらはぎが鍛えられていきそうな雰囲気。

 年取ると足から弱るというので、少し意識して徐々に鍛えていきたいと思う次第です。
自転車の方にもいい影響があるといいなぁ。

 Amazonでも売ってるみたいですが、サイズ選択とか難しそう。

[ビブラムファイブフィンガーズ] Vibram FiveFingers BIKILA LS

[ビブラムファイブフィンガーズ] Vibram FiveFingers BIKILA LS

  • 出版社/メーカー: Vibram FiveFingers(ビブラムファイブフィンガーズ)
  • メディア: ウェア&シューズ

 少し慣れたら、別のタイプのを調達しにビックロまで行って来ようかなと思っていたり。


 
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冬の恒例・悪あがきノンアル生活 [トレーニング]

2013.11.21(木)

 どうも昨年とかもやってたっぽいですが、夏から秋口にかけて肥りまくり、それを反省しようと11月にアルコールを控えてみるというパターンを今年も踏襲しています。

 北海道(飲んだくれ)遠征から帰ってきて、おみやげのサッポロクラシックを飲みきったところから緩く「節酒」。
とりあえず先月末から3週間ほど、アルコールを飲まずに過ごしてきたようです。
禁酒とか断酒ではなく、あくまでも節酒なので、家で飲むのをなるべく控えて、外でつきあいがあれば別に飲んでも構わない、という考えでやってますが、なんとなくうまくかわして飲まずに過ごせているらしく。

 今日はボジョレー・ヌーヴォー解禁日らしいですが、特に予約もせず買う予定もなく、今日もワイン売場はスルーで通過してきちゃいました。言うと怒られちゃうかもしれませんが既に飲んだ人曰く、「さほど出来は……(察してくだされ)」ってことらしいので、無理して飲む必要はないかな、ということです。
節酒中ですから、どうしても飲まないと行けない状況になるまでは回避が一番。(^^;)

 体重と体脂肪率は、現在人に言えない数値をたたき出してます。人生最大体重を先月末にマークしていたようですが、それは見なかったことにしたとしても今もまだ上限いっぱい張り付きぐらいの位置取りです。
とりあえず「肥ってるなぁ」という体重から現在さらに+4kgなので、まずは4kg落とすところからスタートです。
アルコール飲まないと、食事量も多少減るようです。摂取カロリーはそれなりに落ちていて、パッツンパッツンだったところからは少し戻ってきてますけど。

 ただ、自転車だけでなく運動する時間があまりとれそうもないのが、かなり厳しい現実だったり。


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足もみながら白湯飲んでます [トレーニング]

2013.9.17(火)

 どうも夏の暑い時期から体調が下降線。停滞しまくりで身体がいまひとつシャッキリしません。
冷房病なんだかビールの飲み過ぎなんだか(苦笑)

 6月から長引いてる膝裏の調子の悪さもなかなか改善する気配がなく、どうしたものだか。

 さすがにちょっとこのままでは不味いと思って、民間療法というか東洋医学的なものかもしれませんが、連休中に台風で少し暇だった時間を使って足の裏をもんでみることにしました。本当は上手い人にやってもらうのが一番なんでしょうが、週1で通うとかだと間に合いそうもありません。毎日もむには自分でやるしかないでしょう。

 台湾式、もうちょいマイルドなところ、長年そういうところに通ってたこともあり、見よう見まね?で足裏の反射区とかどうもめばよいか、素人ながら多少はわかります。昔からどこが痛むかというのは殆ど変わらないのですが、今はどこをもんでも痛い、痛い、痛すぎる。

 実家の本棚にも一冊置いてあったような気がしますが、基本に戻って台湾式というか官足方の本をポチってみたり。これだいぶ古い本なんですね。初版が1986年と書いてある。

足の汚れ(沈澱物)が万病の原因だった―足心道秘術 (マイ・ブック)

足の汚れ(沈澱物)が万病の原因だった―足心道秘術 (マイ・ブック)

  • 作者: 官 有謀
  • 出版社/メーカー: 文化創作出版
  • 発売日: 1986/07
  • メディア: 新書

 その頃自分は、せいぜい青竹踏みとかゴルフボールを足裏で転がしてぐらいのことをやってたような気がします。
一時期流行った街の足裏マッサージに通い出したのは、もう少し後ですね。

 自分の足を自分でもむには、痛いところをしっかりもむのが無理だと思うのですが、それでもやらないよりはマシなので、基本的なところを押さえつつ足裏全体痛いところをくまなくもみはじめました。

 今はネットで検索すると、足裏反射区の図解はすぐに見つかるので、それ見ながらでも見よう見まねでは場所はわかるでしょうが、適当な順番でもんでいきます。
左足の腎臓、輸尿管、膀胱、ともむのがまず最初。本当はそのあとも順番とかあるでしょうが、とりあえず今自分で一番痛い場所を中心にもむのを優先しちゃってます。

 心臓、肝臓は少し強めにもまないとしっかり入っていかないので、気合いを入れて。胆嚢はポリープがあったりするので、胆嚢と肝臓まわりはいつも痛い場所です。内臓まわりはボロボロですが、胃腸まわり、各種臓器がどこを押しても痛い。
 足裏反射区だと載ってませんが、足の側面のところで押してかなり痛い場所が肩、肘、膝。こんなに全身ボロボロでよく生きてるなと思えるぐらい。

 ふと思い出して、部屋の隅に片付けられていた古いフットマッサージャーを引っ張り出してきて、それも利用して少し時間をかけてながら作業でもんでみます。
手でもむほうがよいのでしょうがそうすると他になにもできなくなるので、マッサージャーに足を載せてゴロゴロもんでもらいながら、他の作業をしてみたりということですね。 

 足裏だけでなく、脹ら脛というか頸骨、腓骨の側面ももんで、あとは膝上10cmまでもむように本に書いてあったので、そのあたりはあまり慣れてないもの、膝上の筋肉や腱をマッサージするような感じで少しもんでおきます。

 ある程度もんだあとは、白湯を500ccほど飲んでおしまい。水をいれたジョッキをレンジにかけて白湯にしてから、ごくごく飲んでしまいます。結局のところ、足裏をもんで溜まっていたいろんな余分なものを血液経由で腎臓へまわして尿として排泄していくだけのことです。

 もんだあとしばらくすると30分ぐらいストンと寝落ちしてしまったりするのですが、やたら眠い、怠いというのを経て、少しスッキリしてきました。昨日は朝、昼、晩と1日3回やって、その都度寝落ちしてたり。

 足裏をもむのは足底の筋肉ももんでいることになるのでしょうが、膝裏の痛みはどうも足底からつながってた張りのような感じで、足裏をもんだことで膝の痛みが少し緩和してきました。と同時に、膝周りは自分が思ってたよりさらにボロボロだったことも何となく分かって、これが自転車で走ってて今ひとつ不調でうまく走れない原因のひとつだったかもしれないと思うに至りました。

 膝まわりは、もう少しじっくりリハビリ的な運動も入れて完治させるようにした方がよさそうです。


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暑さになれるために日中走行 [トレーニング]

2013.7.9(火)

 昨年もやってたような気がしますが、日中乗れるなら暑くても、暑い時間帯だからこそ乗ってみる。
そういう感じで、ちょこっと走ってきました。もちろん、無理は禁物なのですが。

 前回懲りたので、UVアームカバーをしっかり装着してから自宅を出発。ダブルボトルの片方は、冷蔵庫の製氷で作った氷のみをつめてあります。「かけ水」専用ですが、クマボトル(POLAR)に氷だけを入れておいて、とけて氷水になった水の部分だけを使います。最初から氷水で満たしてしまうと容量はめいっぱい入りますが、すぐに氷がとけてしまいますが、氷だけを入れておくと少し長い時間まで氷が残るのでいつでも冷たい氷水が使えます。
(少しずつ使って、最後まで約2時間半持ちました。長時間走行する際はもっと多頻度で使うでしょうが、ゆっくり走る分にはさほど使わずでもなんとかなります)
アームカバーの上から氷水を少量かけておくと、しばらく腕が走行風を受けて冷却されます。時折、首筋に少量たらしてジャージの首回りを濡らしつつ冷やします。

 今日のお昼前後の気温は35度ぐらいだったでしょうか。たぶん東京も猛暑日になったはず。ただし、湿度が少し下がったような感じでしょうか。気温の割に暑さがベッタリまとわりつく感じはしません。風もそこそこ吹いていて多摩川沿いは比較的気持ちよく、さらにいうとガラガラで(ほぼ)貸し切り状態。

往路での風景(調布の堰)
DSC01110.jpg

30kmほど走って拝島橋を超えたあたり、暑さで疲れたので休憩&近所で適当にお昼ご飯。
ちょっと涼んでから折り返し。

復路は、一気に帰ってこれず、京王閣近くの多摩川児童公園でドリンク買って一休み。

その先通りかかるとインフレータブルボートらしき船が走ってる。
岸から測量かなにかをしている感じだったので、単なる作業ですかね。
DSC01116.jpg

 山梨の方では甲府盆地で39度を観測したとか、かなり暑くなってるみたいですが・・・それに比べれば、35度とか別にたいしたこと無いんじゃないか?と思ってしまうのは、だいぶ頭がおかしくなってます。
本来は35度は猛暑日として「屋外での運動は控えましょう」というのが基本です。

 それでも、なるべく暑い時間帯でも少しずつ走っておいて、身体を夏向きに慣らしておきたいところです。


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のんびり復活(予定は未定) [トレーニング]

2013.2.26(火)

今日は走らなかったのですが、昨日久しぶりに多摩サイを少しだけ走ってきました。
ブルベを走り始める前というか、自転車にのめり込んで猿だった頃は冬でも毎日のように走ってました。
それがねぇ。(苦笑)
12月からずーっと冬眠しまくりで、たまに近所をボロチャリで巡回するぐらいで、
あとは頑張ってもせいぜい10km圏内で小径ポタどまり。
殆ど自転車は乗らない生活になっていました。

ロードに乗ったのは、今年初が1月の千葉200、2回目が今月の千葉300、
そう、昨日乗ったのがようやく今年3回目でした。

昨年末から年始にかけて乗れなかったのは諸般の事情ですが、
その後乗らなかったのは主にメンタルな面での問題だったかもしれません。
自転車自体は嫌いじゃないですが、どうにも乗れる心持ちではなかった。
年初に風邪をひかなければ逗子200から復活したかもしれませんが、
それも敵わず、1月後半の千葉200も、友人達と一緒に走る約束がなければ、
きっとちゃんと走れずに終わったかもしれません。

実はその千葉200で、なんとか完走したもの左足の足首を痛めてしまい、
ちょっとだけ走るのに躊躇してたということもあったりします。
今となって思えば、昨年オフシーズンにスケベ心でランに手をだそうかと、
トレランシューズを買って近所を少しばかり走り回った時に痛めたのが最初です。

もともと自転車に乗り始める前から、膝や足首のコンディションに自信がなく、
自転車だったら大丈夫かな?と始めたようなところがありました。
だから本当は安易にランに手を出してはいけなかったのだと思います。
特に自転車を始めるよりも体重が(なぜか)増加してしまっている現状で、
膝や関節を痛める可能性のあるランは、本当なら御法度なはずです。

そんなわけで、自転車も他の運動もしばらくやらずにいた訳ですが、
身体は回復せず、単に飲み食いしまくりで体重増加、最悪のコンディションになっただけでした。

今週末は宇都宮200を走るつもりなので、最低限の事前調整をすべく、
昨日は軽く小一時間(約2時間弱)走ってきました。
千葉300から2週間空けているのでもう大丈夫かと思いきや、
往路(多摩サイ上流行き)が向かい風だったせいか、10kmちょっとですでに左足首に違和感が出て、
あとは騙し騙し走るような感じ。

それでも、こういった騙して走るのは、ブルベを走っていると身についてしまうのでしょう。
それ以上悪くならないところで抑えて、なんとか走り続けることができる。
痛いところをカバーしながら、ペースを落として耐えて走る。
我慢の走りだけの練習にしかなりませんが、まぁまぁなんとか走ることはできるわけです。

3月末までは、こんな調子で少しずつ走れるように調整するしかないと思いますが、
焦らずのんびり復活の日を待ちたいと思います。
(今日も少しだけ走りたかったですが諸般の事情で走れず仕舞い。明日以降になんとか。)

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オフシーズンをどう過ごすか考える [トレーニング]

2012.10.22(月)

ブルベシーズンは10月末で終わります。
各クラブ独自の走行会などが11月にあったり、忘年会(という名前の泊まりがけの走行会)もあったり、
自転車で走る機会はまだまだあるでしょうし、東京近郊では真冬でも山間部以外は通年で走れるので、
本当の意味での自転車オフシーズンというのは無いのかもしれません。

それでも気分的には、公式のACP公認BRMが開催されない11月と12月は、参加者的な立場では、
やはりオフシーズンという気がしています。

自分自身のことを考えると、
やはりシーズン中はブルベのスケジュールを前提にいろいろな予定を調整して生活しているのが実情で、
特に今年は雑用全般、誰も拾わない作業はなるべく裏で引き受けるような作業体制を取っていたため、
息つく間も無かったような感じでした。

自転車に使える時間というのは、比較的自由に取れたもの時間数としては限りがあり、
スタッフ作業に使ってしまうと、自分が実際に自転車で走れる時間がその分削られていきます。
年数本とかであれば、それほど大きな影響はないかもしれませんが(苦笑)
今年は走行距離が減りブルベでも認定にならない下見走行や試走は何度も走ったもの、
本番の走行は激減して累積の認定距離も大きく沈んだままシーズンを終えることになります。
(200kmはともかく、300km、400km、600kmは1本ずつしか走っていません)

なまった身体に、低下しきった走力をどうするかがオフシーズンの課題です。
自転車始める前よりも増えた?体重というのも大きな課題のひとつになります。

体重が増えると膝を痛めるから、ランニングはやらないと避けていたのですが、
ウォーキングに近いところから少し自分の足で走ることもやり始めようかと考えています。
目の前が多摩川だったり、少し走れば砧公園だったりという地の利を活かして、
自転車以外の運動も少し取り入れてみようかと思うのです。

自転車では舗装路ばかり走ってますが、郊外の山間部へ行くとハイキングしてる人とか、
いいなぁと思うことがあります。
トレランまでは敷居が高いので一気には行けませんが、トレイルを歩いてみる。
そんなところから、未舗装路を自分の足で歩いたり走ったりということを、
少しずつやっていけたらいいなぁ、と。

身体の年齢というのは、実年齢とは全く違うところで個人差がかなり大きいと思います。
自分自身、ここ1年ぐらいの間に急速に衰えたことを実感していて、
そういう危機感があるというのも正直なところです。
自転車だと、特に平地舗装路ではゆるゆる走る分にはさほど体力を必要としません。
ある程度の慣れと経験でごまかせるところもあるのですが、日常生活だとそうはいきません。
半日立ち仕事をしたり、歩いたりすると、すぐにバテてしまいます。

自転車に乗る前は、ランニングは少しだけ、たまに4〜5kmぐらいとか走ってました。
プールは、2000mゆっくり泳いで、1000mゆっくり水中歩行とか、
自分なりにメニューを決めて、最低現の運動はしていたのですが、
今は、500m泳いだぐらいで息が切れてしまいます。

半年かけて来年の春には標準体重まで戻していこう。
その程度ですが一応目標を置いて、トレーニング計画を立ててみることにします。


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