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熱中症の予防は早めの対処 [自転車雑記]

今年の夏は猛暑というか酷暑でした。
個人的には35度以上では乗らないと決めていたので8月は殆ど自転車に乗らず、という体たらくでしたが、そこまで気温があがることが無いにしても、9月もまだまだ30度以上の暑い日が続きます。

ファンライドであれば、あまり無理することなく途中で休憩を入れたりすることは簡単だと思うのですが、ゆっくりでも時間制限のあるブルベだと、なかなかそうもいきません。
熱中症になると、回復するまでの時間は想像以上に長くかかり、またその間のパフォーマンス低下はかなりのものになります。自覚症状が出た頃には、だいぶやられてしまっている事もあるので、熱中症にならないように予防を考えておく必要があるでしょう。

熱中症になりやすい人、なりにくい人、という個人差はあります。一般的には体型でいうと太っている人はなりやすかったり、痩せている人はなりにくかったりと言われています。
自転車乗りの場合は、暑い日に走っていて、タレやすい人か、そうでない人かで暑さに対する適性は、ある程度自覚できているのではないかと思います。
日頃から暑さに弱いと自覚している人は特に注意が必要ですが、体調によっては比較的暑さに強いと自信のある人でも熱中症でやられることもあるので、そのあたりも注意が必要です。

予防の具体例
ロックアイス作戦
コンビニがあるところならどこでも使える作戦です。
コンビニで売っている袋入りのロックアイスを買って、ボトルに詰められるだけ詰めておきます。そこへ水かスポーツドリンクなど、自分が普段から使っているドリンクを補充します。
IMG_0053.jpg
POLARボトル(熊ボトル)だと、気温32〜33度(路温は推定40度以上)ぐらいの晴天時で、約2時間程度はギリギリ冷たい状態がキープされます。
そして、残りのロックアイスは袋がジップロック風のチャックになっているので、空気を抜いてチャックを閉じてジャージの背面ポケットに突っ込んでしまいます。

走行中、徐々にロックアイスは溶けてくるので、時折、日陰で停まって、袋の中の氷水を手足にかけたり頭にかけたりします。また、ちょっとしんどくなりそうな時は、道路から外れて日陰で腰をおろして首筋にロックアイス袋を当ててしばらく冷えるのを待つという使い方もできます。

ロックアイスは、1袋240円ぐらいですが、とても強力な冷却装置です。

・塩舐め作戦
熱中症の初期段階には、熱痙攣(ねつけいれん)というものがあります。普段、あまり脚が攣らない人でも、暑い最中に走ると攣りやすかったりするのは、この熱痙攣の一種なのではないかと思っています。
(正確な医学の知識はないので、あくまでも個人の推測ですが)
高強度の運動で脚が攣るのは、また別の話でしょうが、暑い日の脚攣りに関しては、体内の塩分とミネラル分が発汗によりバランスが崩れてしまった、不足してしまったことが原因であるようです。
この場合、手っ取り早いのが、塩を舐める、ということです。塩分だけでなく、マグネシウムなども不足していると思われるので、海塩など自然塩でミネラル分を含んだものの方が良いでしょう。
私はパスタを茹でる時用の、粗塩の海塩を小さなジップロックに入れて持ち歩いています。これまでの経験上、全てのドリンクをスポーツドリンク系にしていた場合は起きないのですが、水や麦茶など、塩分を含まないドリンクを挟むと、脚攣りが起こるようです。塩を舐めることについては脳がすぐに騙されるのか比較的即効性があるようで、ものの数分でゆっくり走れるようになり徐々に元に戻っていきます。
(個人差はあると思います。)
IMG_0048.jpg

市販薬で、小林製薬の「コムレケア」という、こむらがえりが起きたときに飲む薬もあります。
必要に応じて持っておいても良いと思います。
http://www.kobayashi.co.jp/seihin/kmc/index.html

・早めの休憩
ロックアイス作戦では氷は2時間程度持つのですが、途中で短時間の小休止を何度か挟んで走ることになります。
この他に日中走行時は、積極的に早めに休憩を取ることで体温上昇を抑止することも考えた方がよいかもしれません。
特に暑い時間帯は、午前11時〜午後2時ぐらい。この時間帯は通常よりも休憩タイミングを短くして、可能なら涼しい場所で過ごすことが良いと思います。
キューシートにPCが無くても、自分で決めて、お店でランチを取る、コンビニストップを入れる、など、あらかじめ考えておいた方が良いかもしれません。
もちろん、計画時に決めておいた場所で休む他、自分の体調変化を察知した場合は、どこであっても速やかに安全な日陰を探して臨時で休憩を挟むべきです。
そして、回復しない場合は、潔く大休止へ計画変更することも大切でしょう。DNFも視野に入れて、涼しいところで体力が回復してくるのをじっと待つことになります。
自覚症状が出たら、たいがいは手遅れになっているので、そうならないように早め早めに手を打つことが大切です。

おまけ考察「汗の出方と熱中症の関係」について
健康な人は、汗をかくとき、水分が多く塩分やミネラル分は汗で消失されにくいようになっています。いわゆる、さらさらの汗、というものでしょうか。
それと比べて、弱っている人の場合は、そういうのが上手く働かず、汗とともにどんどん塩分やミネラル分が出ていってしまいます。こちらは、べとっとした汗とでもいうのでしょうか。
今、自分がかいている汗がどちらに近いか、それを観察するだけでも、自分の状態がわかるのではないかと思います。

また、これをきちんと見極めるだけでなく、発汗した水分がうまく気化して体温を下げるように働いてもらうことにも寄与するので、休憩時など小まめに顔や腕の汗(塩)を洗い流すようにすることが大切です。
気分的にすっきりするだけでなく、汗が気化していく速さが変わると思います。
 
おまけのおまけ「酷い熱中症の治療方法」について
熱中症でも重い症状のものは、救急車で搬送されることになります。
腎臓など内臓機能が低下してしまうので、血液透析しながら身体を冷やすような治療が行われるそうです。
熱傷(火傷)ほど大変ではないそうですが、かなり大きな病院の救命救急センターでも、同時に受け入れられる患者さんの数は空いてたとしても1〜2名程度だったりと、タイミングが悪いとたらい回しにされかねません。
自分が熱中症になるような場合、周りで同じようなことをしている人もそうなる可能性が高いわけで、受け入れてもらえるかの確率が大きくさがることを予め知っておくべきです。
治療から回復までに日数もかかるようなので、くれぐれもそういう状態にならないように、気をつけるようにしましょう。




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コメント 4

boss

ぴかさん

四国の気温が気になります。

温度だけではなく湿度で熱中症の条件は変わると思いますが、汗で流れるばかりで半日おしっこに行かないのも体内に水分が吸収されていない証拠のようです。

楽しむブルベで入院なんてことならないように気をつけなければいけないですね。
by boss (2010-09-14 16:37) 

moto

ご無沙汰していますm(_ "_)m
私も同じく8月中はほとんど乗っていませんがこの暑さに耐えかねてボトルを
しろくまさんからぞうさんにしてみました(笑)
http://www.zojirushi.co.jp/syohin/outdoor/SMDA.html
飲み物が少なくなってくると乗車しながら飲むのは厳しいですが
炎天下でもひえひえの飲み物が飲めるのはなによりです。
by moto (2010-09-14 19:29) 

pika

>bossさん
同じく四国の気温が気になります。
ただ、さすがに9月になって日が弱く短くなってきていますので、
今年の真夏の酷暑みたいな状況まではいかないで済むのでは?
という期待はしています。

水は、ちょっと多めに取って、トイレに行きたくなるぐらいの方が、
よいのかもしれません。

気をつけて、なんとか走りきれるように頑張りましょう。
by pika (2010-09-15 22:40) 

pika

>motoさん
こちらこそご無沙汰してます。
ステンレスボトルはいいですね。
停まって飲むには重宝しそう。やっぱり冷たくないと。

こちらは、くまさんに無理矢理氷を詰め込んで1回2時間までで、
ごくごく飲みきりです。(^^;)

ブルベの人だとキャメルバッグ背負うのが流行ってるみたいです。
背中は冷えるし、いつでも飲めるし、らしいです。
by pika (2010-09-15 22:43) 

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